ちゃんと知っておきたいカルシウム摂取量の目安

ちゃんと知っておきたいカルシウム摂取量の目安

カルシウムは日本人が慢性的に不足している栄養素であり、積極的な摂取が推奨されています。
カルシウムの摂取量には基準が定められていることをご存知でしたか。
先日、厚生労働省より日本人の食事摂取基準の概要が発表され、そこにはカルシウムの摂取量についても記載されています。
今回はこの概要からカルシウムの摂取量について説明します。

適切なカルシウム摂取量とは

発表された日本人の食事摂取基準は、国民の健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましいエネルギーおよび栄養素の基準量を示したものです。生活習慣病の発症予防やその重症化予防を目的に策定され、健康な個人および高血圧などについて保健指導レベルにある者を対象としています。
5年毎に発表されており、今年新たな基準が発表されました。
それでは、2015年厚生労働省の発行した「カルシウムの食事摂取基準」について見てみましょう。

 

 

推定平均必要量、推奨量、目安量は摂取不足の回避、耐容上限量は過剰摂取による健康障害の回避の基準量になります。なお、17歳以下の耐容上限量は十分な研究報告がないため定められていないが、多量摂取を勧めるものではありません。
この表を見ると、日本人の成人の1日あたりのカルシウム推奨量は600㎎~800㎎ぐらいです。しかし、日本人の平均摂取量は504㎎程度といわれており、推奨量を満たしていない状況にあることが分かります。
また12~14歳の推奨量が一番多くなっており、その前後の年代の推奨量も多くなっています。この年代は骨を増やす大事な時期で、カルシウムを多く摂取しなくてはならないからです。
一方で、耐容上限量は18歳以降、男女問わずに2500㎎となっています。
日本人の平均摂取量を考えるとなかなか摂れる量ではないでしょうが、この量が過剰摂取の目安になります。
ところで、耐容上限量は健康障害の回避の基準でありますが、カルシウムの過剰摂取による健康障害とはどのようなものでしょうか。

カルシウム過剰摂取による健康障害とは

 

カルシウム過剰による症状として、初期段階では便秘、吐き気、食欲減退などがあります。
重度化すると、錯乱、意識の混濁、幻覚、不整脈など大きな健康障害が起きることも。
また、過剰摂取が原因で以下のような合併症が起きることもあります。

 

・腎結石、尿管結石
・腎不全
・高カルシウム血症

 

恒常的に耐容上限量を超えて摂取すると、これらのリスクに見舞われる可能性もあります。

 

通常の食生活では過剰摂取になる可能性は低く、むしろ不足がちであることが現状です。
普段の食事からだけでは、推奨量をなかなか摂取できないことが多いと思いますので、不足分をサプリメントで上手に補うことが大切です。