カルシウムを効率よく摂るためには?|健康コラム

カルシウムを効率よく摂るためには?

カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素であると言われます。
その原因の一つとして、カルシウムの体内への吸収率の低さがあります。

食事として摂ったカルシウムは、胃でイオン化された後に腸で吸収されます。
食事に含まれるカルシウムのすべてが体内に吸収されるわけではありません。



カルシウムを上手に摂取するためには、吸収率の高い食品を選ぶことや、
カルシウムの吸収を促す食品を合わせて摂ることが大切です。


カルシウムの吸収率は加齢により低下する

食事として摂ったカルシウムの体内への吸収率は、年齢によって異なります。
骨生成が活発な10代の時期が最も吸収率が高く、40~45%程度。
これが成人になると25~30%程度に減少します。
ただし、妊娠中の女性はカルシウムの吸収率が妊娠前の2倍程度まで
上がることがわかっています。
これは、妊娠中に増加する女性ホルモンのエストロゲンが、
カルシウムの吸収を助けるビタミンDの活性化を促すためと考えられています。

さらに加齢にともなって吸収率は低下し、70代以降では25%程度となります。
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書


カルシウムの吸収を高める食品は?

カルシウムは乳製品や小魚、緑黄色野菜などさまざまな食品に含まれていますが、
食品によって吸収率が異なります。
試験結果によれば、牛乳が約40%、小魚が約30%、野菜が約20%程度となっており、
牛乳はカルシウムを摂るのに効果的な食品だと言えます。
きのこ類や卵、魚介類などに含まれる「ビタミンD」は、肝臓と腎臓で「活性型ビタミンD」となり、
カルシウムの腸からの吸収を助けます。


カルシウムの吸収を妨げる食品は?


一方で、玄米や豆類、ナッツ類などに含まれる「フィチン酸」や、ほうれん草やたけのこ、
さつまいもなどに含まれる「シュウ酸」は、カルシウムの吸収を妨げることがわかっています。
カルシウムの吸収のためにこれらを制限する必要はありませんが、
極端に摂り過ぎるような食事の場合はバランスを見直してみることをお勧めします。

また、肉や魚などさまざまな食品に含まれる「リン」は、カルシウムとともに骨をつくる
成分ですが、カルシウムと一緒に大量に摂るとカルシウムと結合して吸収率が
低くなってしまいます。
リンは加工食品に多く含まれるため、加工食品を良く食べる方は、カルシウム不足に
注意が必要だと言えるでしょう。
食事ではありませんが、喫煙によってもカルシウムの吸収率が下がることがわかっています。
カルシウム不足が気になる方は、タバコは控え目にした方が良いと言えるでしょう。