牛乳だけじゃない! カルシウム不足はこんな食品で解消|健康コラム

牛乳だけじゃない! カルシウム不足はこんな食品で解消

骨や歯を丈夫にする「カルシウム」は、日本人に最も不足しがちな栄養素である
と言われています。

厚生労働省が推奨する成人の一日あたりのカルシウム摂取量は600~800mgと
なっていますが、国民健康・栄養調査による平均摂取量は499mgと推奨量を下回っています。

ところで、カルシウムが豊富な食品と言えば、真っ先に牛乳を思い浮かべる方が
多いのではないでしょうか。
確かに牛乳はカルシウムを豊富に含んでいます。
だけど意外にも、牛乳は日本人のカルシウム摂取源としてはあまり適さない人もいる
と言われています。

牛乳は「体質に適さない」場合もある

牛乳を飲むと、個人差はありますがお腹が張ったりゴロゴロしたり、
下痢をするという乳糖不耐性の人がいます。
牛乳に含まれる「乳糖(ラクトース)」という成分を分解する消化酵素「ラクターゼ」の
働きが弱いことが原因です。
これによって牛乳のカルシウムが吸収されなくなるというわけではありませんが、
体質に合わないものをカルシウム摂取のために無理に飲むのは効率的とは言えません。


牛乳が苦手な人はこんな食品でカルシウム補給を!

もちろん、牛乳を飲んでもお腹が痛くなったりしない方もいるでしょうし、「牛乳が好き!」
という方もいると思います。
そうした方の場合は、牛乳もカルシウム摂取源として活用するのが良いですが、
牛乳が苦手な方は、他の食品からカルシウムを摂るようにしましょう。

・乳製品
チーズには乳糖が少なく、ヨーグルトは乳糖が発酵分解されて少なくなっているため、
乳糖不耐症の人でも消化できます。カルシウムも豊富に含まれています。


・大豆・大豆製品



牛乳と似た印象のある「豆乳」にもカルシウムが含まれています。
豆乳には乳糖が含まれないため乳糖不耐症の人でも大丈夫です。
豆乳以外にも、大豆自体や豆腐や油揚げなどの大豆製品にもカルシウムが
多く含まれています。
女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンも摂れるので、
女性の骨粗しょう症予防にも役立ちます。


・魚介類



骨ごと食べられるいわしやわかさぎ、ししゃもなどはカルシウムが豊富に含まれるだけでなく、
カルシウムの吸収を良くするビタミンDも含まれているため、効率よくカルシウムを摂取することができます。
また、カキやハマグリなどの貝類にもカルシウムが豊富に含まれています。


・緑黄色野菜
小松菜やブロッコリー、チンゲン菜、モロヘイヤなど、濃い緑色の野菜にはカルシウムが豊富に含まれています。
カルシウムの流出を抑えるビタミンKも含まれています。
このように、カルシウムはいろいろな食品から摂ることができます。
不足しがちな栄養素ですので、毎日の食事を工夫してしっかりと摂取するよう
心がけたいですね。